[건강교실] 관절염 환자의 운동처방(2)
박시복(한양대학교병원 재활의학과)
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기사입력 : 2022.09.25 19:05
관절염 환자를 위한 구체적인 운동법을 소개한다. 먼저 관절운동이다. 관절운동은 우리 몸의 모든 관절을 구부릴 수 있는 최대로 구부리고, 최대로 펴는 운동이다. 관절이 굳지 않으려면, 관절염이 생긴 관절을 최소한 아침, 저녁에 한번씩 최대로 구부렸다가 최대로 펴야 한다. 관절이 붓고 열날 때에는 아파서 혼자서는 할 수 없기 때문에 보호자가 도와줘야 한다. 또 힘이 없어서 관절이 구부러지지 않을 때에도 도와줘야 하는데, 이렇게 하면 관절은 굳어지지 않는다. 보호자가 도와줄 때에는 한 손으로 운동하는 관절을 잡고, 다른 손으로는 관절근처의 신체부위를 잡고 관절이 움직이는 모든 방향으로 운동시킨다. 관절에서 열이 나지 않고 통증도 줄어들면 자기 혼자서 관절운동을 하루에 6번 정도 최대로 구부렸다가 최대로 편다. 몸에 있는 모든 관절을 구부렸다가 펴야 한다. 관절이 이미 굳어버린 사람은 스트레칭운동을 해야 한다. 안 구부러지는 관절을 구부리려고 힘을 주면서 30초 정도 유지한다. 안 펴지는 관절도 동일한 방법으로 운동한다. 관절운동은 수영장에서 할 수도 있는데, 물속에서의 부력으로 인해서 훨씬 더 쉽게 통증없이 운동을 할 수 있다.
다음은 근육운동이다. 관절이 움직이는 범위가 정상이면 근육운동을 할 수 있다. 근육운동은 알통을 만드는 운동이다. 근육을 튼튼하게 만드는 방법은 팔씨름운동과 아령운동으로 나눌 수 있다. 팔씨름운동은 움직이지 않는 물체에 힘을 주는 운동으로 관절이 움직이지 않는다. 왼팔과 오른팔을 손목 부위에서 교차시켜 놓고, 안쪽의 팔은 밖으로 밀려고 힘을 주고, 반대로 바깥쪽의 팔은 안으로 잡아당기려고 힘을 준다. 서로 버티고 힘을 주면서 1부터 10까지 숫자를 센다. 반드시 겉으로 소리를 내면서 숫자를 세야 한다. 소리를 내지 않으면, 복압이 증가하면서 혈압이 높아지고, 자칫 고혈압으로 인해 중풍이 생길 수도 있다. 의자에 앉은 상태에서 두 다리도 발목부위를 교차시키고 위에 있는 다리는 아래로 무릎을 구부리려고 힘을 주고, 아래에 있는 다리는 위로 무릎을 펴려고 힘을 준다. 주의할 점은 적어도 최대로 힘을 주었을 때의 3분의 2이상으로 힘을 주어야만 근력 증가가 나타난다. 관절이 붓고 열이 날 때에는 아파서 힘을 주기가 힘들지만, 하루 한번만이라도 6초동안 힘을 주면 근육이 마르는 것을 막을 수 있다.
아령운동은 1Kg이하의 무게를 가진 아령이나 모래주머니를 이용하여 운동을 한다. 손에 쥐고 할 때에는 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 시작하지 말고, 반쯤 구부러진 상태에서 팔을 조금씩 구부렸다 펴는 동작을 반복한다. 그러면서 관절이 움직이는 범위를 조금씩 넓혀 나간다. 팔꿈치를 책상위에 올려놓고 다른 손바닥으로 팔꿈치 관절을 감싸면서 운동을 하는 것이 관절을 보호할 수 있다. 아령을 움직일 때 너무 빠르게 움직이지 말고, 힘이 들면 반대쪽 팔 또는 다리를 운동시킨다. 관절에서 열이 나거나, 관절이 많이 부어 있거나, 관절변형이 되어 있으면 아령운동이 관절주머니를 찢어 놓을 수도 있기 때문에 전문의와 상의한 후에 시행하는 것이 좋다.
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